Έχετε ακούσει πιθανώς μια κοινή έκφραση περισσότερες από μία φορές: "Είμαστε αυτό που τρώμε". Και αυτό είναι αλήθεια. Η επιλογή των προϊόντων έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Τα τρόφιμα αποτελούν πηγή δομικών υλικών για τα κύτταρα, τα υφάσματα και τα όργανα μας. Ποιος πρέπει να σκεφτεί τη μετάβαση στη σωστή διατροφή:
- Εκείνοι που χάνουν βάρος και θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος.
- Εκείνοι που αποφάσισαν να ξεκινήσουν το μονοπάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής (υγιεινός τρόπος ζωής).
- Εκείνοι που θέλουν να κάνουν αθλήματα και θέλουν να υποστηρίξουν τον εαυτό τους σε καλή φυσική κατάσταση.
- Εκείνοι που θέλουν να αποφύγουν πιθανά προβλήματα υγείας που προκαλούνται από υποσιτισμό.
- Σε όσους ήδη Έχει προβλήματα υγείας που προκαλείται από υποσιτισμό και πρέπει να ακολουθεί μια κατάλληλη διατροφή (προβλήματα στομάχου, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ.)
- Εκείνοι που θέλουν να συνδυάσουν τον εαυτό τους και την οικογένειά τους σε υγιείς συνήθειες.
Πρώτο στάδιο: πέντε απλά βήματα σύμφωνα με το PP
Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει πέντε απλές συμβουλές που σας βοηθούν να κάνετε ένα σοβαρό βήμα προς την κατάλληλη διατροφή χωρίς να βυθιστεί το θεωρητικό υλικό. Ακόμη και μετά από αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείτε να ρίξετε επιπλέον κιλά, να καθαρίσετε τα τρόφιμα και να συνηθίσετε σε λογική κατανάλωση τροφίμων. Ο διαχωρισμός στα γήπεδα βοηθά εκείνους που δεν έχουν συμμορφωθεί με τις αρχές της σωστής διατροφής ή δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να ανοικοδομήσουν τη διατροφή τους έντονα.
Βήμα 1: Αφαιρέστε "απόβλητα τροφίμων"
Το πρώτο βήμα που πρέπει να πάρετε για το δρόμο προς τη σωστή διατροφή είναι να αποκλείσετε το SO -που ονομάζεται "απόβλητα τροφίμων" από το μενού σας, δηλαδή:
- Ζάχαρη και ζάχαρη που σχετίζονται με τρόφιμα
- Λευκά αρτοσκευάσματα και λευκά προϊόντα αλεύρου
- Λουκάνικο, προϊόντα λουκάνικου, φινίρισμα κρέατος
- Γρήγορο φαγητό (πατάτες από πατάτες, χάμπουργκερ, μάρκες, σνακ κ.λπ.)
- Γλυκοί χυμοί, σόδα και λεμονάδα
- Μαγιονέζα, κέτσαπ και αφύσικες σάλτσες
Πρώτον, αυτά είναι χαμηλά προϊόντα διατροφής που δεν φέρνουν καμία χρήση στο σώμα. Δεύτερον, αυτά είναι προϊόντα υψηλής ποιότητας που κατατίθενται σε λίπος πολύ γρήγορα. Τρίτον, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν κορεσμένα το σώμα, έτσι ώστε να αισθάνονται συνεχώς πεινασμένοι και να τρώνε ένα επιπλέον ποσοστό τροφίμων. Αφού αντικαταστήσετε τη διατροφή σας από αυτήν την ομάδα προϊόντων, θα κάνετε ήδη ένα μεγάλο βήμα προς την επαρκή διατροφή και απώλεια βάρους.
Βήμα 2: Εξαιρέστε τα αλκοολούχα ποτά
Το δεύτερο βήμα περιλαμβάνει τον αποκλεισμό μιας άλλης ομάδας εγγενών προϊόντων - αλκοολούχα ποτά. Δεν θα μιλήσουμε για την παρουσία ή την έλλειψη αλκοόλ με επαρκείς περιορισμούς και ακόμη και να λάβουμε υπόψη τις πιθανές θετικές ιδιότητες του κόκκινου κρασιού. Κατά τη μετάβαση στο PP, συνιστούμε να εγκαταλείψετε το αλκοόλ τουλάχιστον για την απώλεια βάρους. Γιατί είναι καλύτερο να απορρίψουμε το αλκοόλ:
- Σύμφωνα με μελέτες, τα αλκοολούχα ποτά εργάζονται σε νευρώνες που ελέγχουν την όρεξη, γεγονός που κάνει το σώμα να αισθάνεται πολύ πεινασμένο.
- Ακόμη και μια μικρή δόση αλκοόλ συχνά προκαλεί ένα ξεμπλοκάρισμα των τροφίμων εάν "παραδίδουν" χρήσιμα και ανίκανοι προϊόντων σε μεγάλες ποσότητες λόγω της απώλειας ελέγχου.
- Το αλκοόλ διατηρεί το νερό, έτσι ώστε την επόμενη μέρα στις κλίμακες που εγγυώνται να δείτε μια "πανοπλία" που είναι πολύ απογοητευμένη.
- Το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό έτσι ώστε τα βάρη του βάρους να λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας με χαμηλότερη ταχύτητα.
- Τα αλκοολούχα ποτά πολύ συχνά έρχονται με σνακ και σνακ που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες.
Βήμα 3: Ρυθμίστε τη λειτουργία κατανάλωσης αλκοόλ
Απολαύστε μια μέρα για να πιείτε 1,5-2 λίτρα νερού την ημέρα (αυτά είναι περίπου 6-8 ποτήρια 250 ml). Στην αρχή τους φαίνεται ότι μια τέτοια ποσότητα νερού είναι μη ρεαλιστική ανά ημέρα, αλλά σταδιακά μπορούν να κάνουν την χρήσιμη συνήθεια τους.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό αφού ξυπνάτε.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό μπροστά από το φαγητό (σε 20 έως 30 λεπτά).
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά τη σωματική άσκηση.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Για να μην ξεχάσετε να πιείτε νερό, δώστε στο τηλέφωνό σας μια παρατήρηση. Υπάρχουν πολλές άνετες εφαρμογές για κινητά που θυμίζουν τη λειτουργία κατανάλωσης ποτών. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό (στη δουλειά και στο σπίτι).
Βήμα 4: Δημιουργήστε μια δίαιτα
Το τέταρτο βήμα γίνεται ένα από τα πιο δύσκολα, αλλά και το πιο σημαντικό. Σε αυτή τη φάση, πολλοί σκοντάφτουν και ρίχνουν είτε την ιδέα του PP είτε των ρόλων στη σκληρή διατροφή. Ως εκ τούτου, στο πρώτο στάδιο της μετάβασης στη σωστή διατροφή, είναι καλύτερο να καθιερωθεί τουλάχιστον η διατροφή στο σύνολό της. Οι λεπτές αποχρώσεις της κατανομής πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών λαμβάνονται υπόψη στα επόμενα στάδια. Έτσι, η γενική διατροφή θα μοιάζει με αυτό:
- Πλήρες πρωινό (7:00)
- Σνακ Νο 1 (10:00)
- Μεσημεριανό γεύμα (13:00)
- Σνακ Νο 2 (16:00)
- Δείπνο (7:00 μ.μ.)
- Απλό σνακ 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο: Kefir, τυρί cottage (21:00)
Ο χρόνος καθορίζεται και λαμβάνει υπόψη την αύξηση στις 6:00 π.μ. και την αναχώρηση για ύπνο στις 10:00 μ.μ. Εάν σηκωθείτε αργότερα ή νωρίτερα, προσαρμόστε το χρόνο στο πρόγραμμά σας. Η βασική βάση για τη σωστή διατροφή: τρώτε σε μικρές μερίδες (200-250 g) κάθε 3 ώρες.
Βήμα 5: Ενεργοποιήστε για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής
Εάν όχι μόνο χάσετε βάρος, αλλά αποθηκεύστε το αποτέλεσμα και θέλετε να το κρατήσετε κατά τη διάρκεια της ζωής σας, πρέπει να θυμάστε μια άλλη σημαντική αρχή της σωστής διατροφής. Η σωστή διατροφή πρέπει να γίνει μέρος της ζωής σας και όχι ένα βραχυπρόθεσμο στάδιο για την απώλεια βάρους. Ενεργοποιήστε για πάντα για να αλλάξετε τις συνήθειες των τροφίμων. Το σώμα σας δεν θα σας ευχαριστήσει μόνο για ένα λεπτό σώμα, αλλά και για καλή υγεία.
Δεύτερο στάδιο: Τα δεύτερα πέντε απλά βήματα σύμφωνα με το PP
Το δεύτερο στάδιο συνεπάγεται ήδη μια πιο προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή των προϊόντων και τις πωλήσεις τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, προστίθενται εδώ και άλλες χρήσιμες συνήθειες, οι οποίες γίνονται οι καλοί σύντροφοί σας για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Στο δεύτερο στάδιο, μπορείτε να κολλήσετε στο PP ένα μήνα μετά το πρώτο στάδιο ή αμέσως επειδή αποφασίσατε να κολλήσετε στο PP.
Βήμα 6: Καταναλώστε πολύπλοκες υδατάνθρακες
Πολλοί χάνουν βάρος, απορρίπτουν τους υδατάνθρακες επειδή υποτίθεται ότι εναποτίθενται σε λίπος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο μέρος της διατροφής μας. Είναι υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια και έχουν θετικό αντίκτυπο στη διάθεσή μας. Οι υδατάνθρακες δίνουν επίσης στο σώμα μας ένα σήμα για τον κορεσμό. Επομένως, δεν μπορείτε ποτέ να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή ή να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό σας. Επομένως, στο πλαίσιο της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να προτιμάτε πολύπλοκους υδατάνθρακες και να μην είναι εύκολο.
Βήμα 7: Αλλάξτε την προσέγγιση στη διαδικασία μαγειρέματος
Αυτό το βήμα περιλαμβάνει την εφαρμογή δύο σημείων:
- Εξαιρέστε τα προϊόντα από το μενού σε λάδι. Όλοι πιθανότατα άκουσαν για τους κινδύνους των τηγανισμένων τροφίμων. Πρώτον, τα προϊόντα τηγανισμένα σε πετρέλαιο αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και προκαλούν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Δεύτερον, τα τηγανητά τρόφιμα είναι περισσότερο θερμίδες και λιπαρά, οπότε είναι η αιτία του υπέρβατου και του διαβήτη.
- Μειώστε τη θερμική επεξεργασία των φυτικών προϊόντων. Στο μάγειρα των τροφίμων (ειδικά τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούσλι), η ίνα του προϊόντος καταστρέφεται, δηλαδή ο καλός βοηθός μας όταν μειώνεται. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ινών; Μειώνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, κορεσμένα και βοηθά στην επεξεργασία τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, τα ακατέργαστα καρότα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακες και μια καλή πηγή ινών και τα μαγειρεμένα καρότα είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακες που αυξάνει το σάκχαρο του αίματος και προκαλεί πείνα.
Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να προτιμάτε ένα φρέσκο φυτικό προϊόν χωρίς θερμική επεξεργασία. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μαγείρεμα (για παράδειγμα με μούσλι, λαχανικά και κατεψυγμένα τρόφιμα), τουλάχιστον δεν τα αφομοιώνετε και δεν τα φέρνετε σε ένα "πουρέ" για να πάρετε ίνες.
Βήμα 8: Διανομή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών σωστών κατά τη διάρκεια της ημέρας
Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το μενού περιγράφονται παρακάτω. Τώρα θυμόμαστε μερικούς σημαντικούς κανόνες που σας βοηθούν να διανείμετε σωστά τα προϊόντα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είναι χρήσιμο για το σώμα και αποτελεσματικά όσον αφορά την απώλεια βάρους.
- Η πιο βέλτιστη επιλογή πρωινού είναι πολύπλοκες υδατάνθρακες (+ μια μικρή πρωτεΐνη). Ξεκινήστε να συνηθίζετε με το πρωινό χυλό.
- Το μεσημεριανό γεύμα απαιτεί επίσης σύνθετους υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + ένα μικρό λαχανικό. Βασικά, η τυποποιημένη επιλογή θα ήταν ένα πιάτο με κρέας ή σαλάτα ψαριών και λαχανικών (ή λαχανικά στον ατμό).
- Ως ιδανικό δείπνο υπάρχει ένα πουλί ή ψάρι (μπορείτε αυγά) + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα).
- Απλός κανόνας: Από το πρωί μέχρι το βράδυ πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται και να αυξήσετε την ποσότητα της χρησιμοποιούμενης πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι στην αρχή της ημέρας, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για ενέργεια στο τέλος της ημέρας, πρωτεΐνες για τις διαδικασίες αναγέννησης που λαμβάνουν χώρα στο σώμα τη νύχτα.
- Μετά τις 4:00 μ.μ. (ή το απόγευμα, εάν έχετε μη τυπικό πρόγραμμα), είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε γρήγορες υδατάνθρακες και φρούτα. Μπορεί να γίνει εξαίρεση για πράσινα μήλα.
- Θα πρέπει να έχετε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Δεν υπάρχει αυστηρό πλαίσιο για προϊόντα, αλλά είναι επιθυμητό να περιέχετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Μετά το δείπνο, μπορείτε να κάνετε ένα σνακ μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ξαφνική επίθεση πείνας όταν πάτε για ύπνο. Η ιδανική επιλογή είναι το Kefir ή το Cottage Cheese. Είναι καλύτερο να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό επίπεδο λιπών ή υδατανθράκων τη νύχτα.
Βήμα 9: Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα
Πολλά προβλήματα υγείας συμβαίνουν λόγω καθισμένου τρόπου ζωής. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας προκαλεί συστολή της οστικής μάζας, της ατροφίας και της μυϊκής αδυναμίας, της μείωσης της αντοχής και της αντοχής, της μειωμένης λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Οι άνθρωποι που οδηγούν στον τρόπο ζωής τους προκύπτουν πολύ συχνά σε προβλήματα όπως η οστεοχονδρία, η οστεοπόρωση, η ριζοσπαστίτιδα, η κήλη, η σκολίωση και μια σειρά από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια από τις πιο σημαντικές χρήσιμες συνήθειες είναι επομένως η τακτική σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 10: Αφαιρέστε το άγχος και την έλλειψη ύπνου
Ο ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Με έλλειψη ύπνου, αναπτύσσεται η ορμόνη στρες κορτιζόλης, η οποία επιβραδύνει την καύση λίπους. Οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα με υψηλή κορτιζόλη στο αίμα απομακρύνονται πολύ αργά ή δεν χάνουν βάρος καθόλου. Η κορτιζόλη όχι μόνο επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αλλά και προκαλεί τη συσσώρευση λιπώδους ιστού, ειδικά στο στομάχι. Το υψηλό μέτρο κορτιζόλης στο αίμα επηρεάζεται επίσης από την ισχυρή σωματική δραστηριότητα, το ψυχολογικό στρες, την κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη. Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε αν αξίζει να αλλάξετε τις καθιερωμένες συνήθειες και να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, σας υπενθυμίζουμε τα προβλήματα που μπορούν να οδηγήσουν σε κακή διατροφή:
- διαβήτης
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Προβλήματα της οδού του στομάχου
- Εξασθενημένη ανοσία και συχνές κρυολογήσεις
- Ορμονική βλάβη υποβάθρου και υπογονιμότητα
- Ασθένειες των νεφρών, του ήπατος και της χοληδόχου
- Ξηρό, ύπνο και τριχόπτωση
Η μετάβαση στη σωστή διατροφή για πολλούς όχι μόνο φαίνεται να είναι ένα δύσκολο βήμα, αλλά και ένα κακό αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν ενεργείτε σταδιακά, μπορείτε να ανοικοδομήσετε τη διατροφή σας βήμα προς βήμα, να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας στις σωστές συνήθειες τροφίμων και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
Τρίτο στάδιο: Επιλογή προϊόντων που πρέπει να φάτε
Πολλοί δεν έρχονται στη σωστή διατροφή αμέσως μετά από να δοκιμάσουν πολλές επιβλαβείς δίαιτες ή δισκία που υπόσχονται ένα γρήγορο και αξιόπιστο αποτέλεσμα. Αλλά αμέσως προειδοποιούμε ότι δεν υπάρχει μαγική διατροφή ή συμπληρώματα διατροφής που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο και να επισκευάσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να συνηθίσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή εάν χάσετε βάρος για πάντα και θέλετε να διατηρήσετε την υγεία. Έτσι, όταν μιλάμε για τη διατροφή, δηλαδή δύο μεγάλες ομάδες ουσιών:
- Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ουσίες τροφίμων που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες (μετρούμενες σε γραμμάρια). Παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
- Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι χρήσιμες ουσίες που χρειαζόμαστε σε μικρότερες ποσότητες (μετρούμενες σε χιλιοστόγραμμα). Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες αφομοίωσης των τροφίμων, στην εφαρμογή των διαδικασιών ανάπτυξης, στην ανανέωση και στην ανάπτυξη του σώματος. Αυτές είναι βιταμίνες, μέταλλα και βιολογικά δραστικές ουσίες.
Πρώτα ας μιλήσουμε για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Σκίουρος
Τα πρωτεϊνικά προϊόντα είναι ένα δομικό υλικό για το σώμα μας. Πρόκειται για ένα απαραίτητο συστατικό που εμπλέκεται άμεσα στις διαδικασίες ανάκτησης και ανανέωσης των κυττάρων. Οι μύες, τα εσωτερικά όργανα, το σύστημα αίματος, το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια - ολόκληρο το σώμα μας λειτουργεί σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε μεταβολικές διεργασίες και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Επομένως, η κατανάλωση προϊόντων πρωτεϊνών είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για την απώλεια βάρους.
Πού μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη για τη σωστή διατροφή:
- Κόκκινο κρέας και άπαχο πουλερικά
- Λευκό ψάρι (Εξαιρετική επιλογή για δείπνο)
- Κόκκινα ψάρια (όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα για απώλεια βάρους)
- Αυγά (όχι περισσότερο από δύο κρόκο αυγού την ημέρα)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Low -Fat House Cheese, Λευκό γιαούρτι, γάλα, kefir, ζυμωμένο
- Τυρί (για απώλεια βάρους λιπαρού τυριού όχι περισσότερο από 20 έως 30 g ανά ημέρα)
- Θαλασσινά (καλαμάρι, γαρίδες)
- Δέντρα κανόνι ψαριών στο δικό του χυμό (χωρίς λάδι)
- Φυτική πρωτεΐνη: μανιτάρια, φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια
Η κατανάλωση λιπαρού κρέατος (χοιρινό, λίπος κρέας, πάπια, χήνα) είναι καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε και αν θέλετε να χάσετε βάρος, να αρνηθείτε το λίπος κρέας καθόλου. Είναι επίσης καλύτερο να αποκλείσουμε το επεξεργασμένο κρέας από την κατανάλωση, δηλαδή το κρέας που έχει αλατισμένο, καπνιστό ή χρωματισμένο σε δόσεις. Αλλά τα λίπη των ψαριών πρέπει να εξαντληθούν επειδή αποτελούν πηγή υγιεινών ακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όταν μιλάμε για την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Με εντατική εκπαίδευση 2-2,5 g πρωτεΐνη ανά 1 kg βάρος.
Υδατάνθρακες
Τι συμβαίνει με την έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή; Πρώτον, θα αισθάνονται κόπωση και κακή διάθεση, η οποία κατ 'αρχήν έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στην απόδοση όσο και στη ζωή. Δεύτερον, θα νιώσετε πείνα και επιθυμία να φάτε επειδή είναι υδατάνθρακες που δίνουν στο σώμα μας ένα σήμα για τον κορεσμό. Τρίτον, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αμινοξέα ως καύσιμο με έλλειψη υδατανθράκων και θα καταστρέψει τους μύες, οι οποίοι τελικά επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Μείωση του αριθμού των μυών = επιδείνωση της ποιότητας του σώματος + αργός μεταβολισμός. Πού μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες για τη σωστή διατροφή:
- Δημητριακά, δηλαδή Η. Brei (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, κριθάρι, κεχρί κ.λπ.)
- Το ρύζι δεν είναι αλεσμένο
- Τα μακαρόνια των σταθερών ποικιλιών σίτου (όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μόνο για μεσημεριανό)
- Ολόκληρο κόκκων ή ψωμί σίκαλης (για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από 1-2 μέρη την ημέρα το πρωί)
- Πατάτες (όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μόνο για μεσημεριανό γεύμα)
- Λαχανικά: Λευκό λάχανο, ντομάτες, αγγούρι, πάπρικα, σαλάτα φύλλων, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, φασόλια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σέλινο (κολοκύθα, τεύτλα, καλαμπόκι και καρότα για να χάσουν βάρος όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα)
- Χρησιμοποιούμε φρούτα (για απώλεια βάρους με περιορισμούς: μπανάνες, σταφύλια, δεδομένα, Σχήματα 1 και 1, περισσότερο από το 10% του ημερήσιου κανόνα θερμίδων, δηλαδή περίπου 150-200 kcal)
Για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των ταχύτερων υδατανθράκων, όχι πολύπλοκη. Εάν οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερο κορεσμό, οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και πολύ σύντομα θα αισθάνονται πεινασμένοι ξανά. Ταυτόχρονα, παρά το αίσθημα της πείνας, οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν κατάφεραν να υποβληθούν σε επεξεργασία και το σώμα χρειάζεται ήδη το επόμενο γεύμα. Οι μη υλικά απλούς υδατάνθρακες πηγαίνουν απευθείας στην κατασκευή λιπώδους ιστού.
Λίπος
Τα περισσότερα από αυτά είναι πολύ προσεκτικά με τα λίπη, αν και αυτό είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την κανονική δραστηριότητα του σώματος. Το λίπος ομαλοποιώντας το έργο της ορμόνης και του νευρικού συστήματος. Με τη βοήθεια των λιπών, συμβαίνει η απορρόφηση πρωτεϊνών και βιταμινών και εξασφαλίζεται η απορρόφηση χρήσιμων ορυκτών από το έντερο. Τα λίπη είναι επίσης μια πηγή ενέργειας, κορεσμένα καλά. Ένα άτομο χρειάζεται φυτά και ζωικά λίπη. Πού μπορείτε να πάρετε λίπη στη σωστή διατροφή:
- Τα ζωικά λίπη από γάλα (μαγειρέψτε τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το 3-5% είναι βέλτιστα)
- Ζωικά λίπη από κρέας και ψάρια
- Φυτικά λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους (όχι περισσότερο από 10-15 g την ημέρα)
- Φυτά λίπη από έλαια, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων ελαίων - ελιές, καλαμπόκι, σουσάμι, κολοκύθα, σόγια, κέδρος, λάδι καρυδιά, λάδι σπόρων σταφυλιών (περίπου 1 κουταλιά της σούπας καθημερινά)
Όσον αφορά τα ζωικά λίπη των γαλακτοκομικών προϊόντων, δεν συνιστάται να αγοράζετε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν χάσετε βάρος, επιλέξτε προϊόντα 3-5% λίπους, αυτό είναι το βέλτιστο για το σώμα να αποκτήσετε όλες τις χρήσιμες ουσίες από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κρέμα και η μαργαρίνη με απώλεια βάρους μπορούν να αποκλειστούν καλύτερα. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 0,5 g ανά βάρος 1 kg.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν είναι λιγότερο σημαντικά συστατικά για το σώμα μας από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η έλλειψη βιταμινών, ορυκτών και βιολογικά δραστικών ουσιών όχι μόνο οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές (εμποδίζει την απώλεια βάρους), αλλά και στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα με βιταμίνες και μέταλλα με τις χρήσιμες ιδιότητές τους και μια περιγραφή των προϊόντων στα οποία περιλαμβάνονται.
Πίνακας: βιταμίνες και μέταλλα για το σώμα μας
| Μικρο- Στοιχεία |
Που συμπεριλαμβάνονται | Τι απαιτείται για |
|---|
| σίδερο | Κόκκινο κρέας, ήπαρ, νεφρά, αυγά, καρύδια, όσπρια, μήλα, χειροβομβίδες, σταφίδες, σύκα | Για τη μεταφορά οξυγόνου στον ιστό, για μεταβολισμό, για την πρόληψη της αναιμίας |
| ασβέστιο | Γάλα, τυρί cottage, τυρί, γιαούρτι, ξινή κρέμα, kefir, σόγια, σπανάκι, λάχανο | Για τους οστικούς ιστούς και ενίσχυση των δοντιών για την ελαστικότητα των μυών και των αιμοφόρων αγγείων |
| μαγνήσιο | Μπρόκολο, καρύδια, σόγια, καστανό ρύζι, βρώμη, σπανάκι, αυγά, κακάο | Για τον ιστό των οστών και την ενίσχυση των δοντιών για την προσαρμογή του μεταβολισμού, αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για όσους κάνουν αθλήματα |
| κάλιο | Φασόλια, πατάτες, σολομός, αποξηραμένα φρούτα, φιστίκια, σπανάκι, κολοκύθα | Για τη μυϊκή δραστηριότητα για την πρόληψη της καρδιάς και των πλοίων για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού |
| φώσφορος | Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρια, φιστίκια, μούσλι, μπρόκολο | Για να σχηματίσετε ιστούς των οστών και ενισχύστε το δόντι, βελτιώστε το μεταβολισμό, για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του σώματος |
| ιώδιο | Θαλάσσια λάχανο, θαλάσσια ψάρια, αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δαμάσκηνα | Για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς και του κεντρικού νευρικού συστήματος |
| ψευδάργυρος | Κρέα και παραχόμενα, ψάρια, αυγά, όσπρια, κολοκύθα, σουσάμι και ηλιόσπορους, πίτουρο σιταριού | Για το ελαστικό και υγιές δέρμα, για την επούλωση των πληγών, είναι πολύ σημαντικό για την κατάρτιση για το ανοσοποιητικό σύστημα |
| νάτριο | Αλάτι, σάλτσα σόγιας, τυρί, ψωμί | Για να διατηρηθεί η ισορροπία νερού-άλατος στο σώμα, αποτρέψτε τις επιληπτικές κρίσεις, για τη διατήρηση των ορυκτών στο αίμα |
| σελήνιο | Θαλασσινά και θαλάσσια ψάρια, κρέας και απόβλητα, αυγά, πίτουρο, λάχανο σίτου | Για την προστασία των κυττάρων από την επίδραση των ελεύθερων ριζών για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα για την ανάπτυξη της ασυλίας |
| Βιταμίνη Α | Κολοκύθα, μπαταρία, καρότα, ιχθυέλαιο, εραστής βοείου κρέατος | Για καλή θέα, για ασυλία, για την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών |
| Βιταμίνη C. | Kiwi, φράουλες, cytre, λευκό λάχανο, πάπρικα, τριαντάφυλλο | Για την αντίσταση του σώματος ενάντια στις λοιμώξεις, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για την προστασία των τοίχων των αιμοφόρων αγγείων από βλάβες |
| Βιταμίνη Β4 | Αυγά, ήπαρ, λαχανάκια σίτου, γαλοπούλα, μισά, φιστίκια, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, καρύδια | Για μια καλή μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου για μεταβολισμό υδατανθράκων για τη ρύθμιση του επιπέδου ινσουλίνης |
| Βιταμίνη Β12 | Κρέας, ψάρια, αυγά, άλγη, tofu, γάλα | Για τον μεταβολισμό των αμινοξέων (πολύ σημαντικό για την κατάρτιση) για τη βελτίωση της ανοσίας για την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων |
| Βιταμίνη Δ. | Γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαιο, συκώτι ψαριών, χαβιάρι, κρόκος αυγού | Για την ανάπτυξη οστών και μυϊκού τόνου για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού |
| Βιταμίνη Ε | Ηλίανθος και ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φιστίκια, λάχανο σίτου | Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, έχει αντιφλεγμονώδη, αντι -ισχύ και αγγειοδιασταλλωμένες ιδιότητες |
| Ωμέγα 3 | Σκουμπρί, σαρδίνα, σολομός, τόνος, ήπαρ, λινάρι, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο, καρύδια | Για να αποτρέψετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη φλεγμονή των αρθρώσεων για τη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης, για τη βελτίωση της όρασης, του δέρματος και των μαλλιών |
| ίνα | Βρώμη, σιτηρά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα | Για τη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα για τη βελτίωση της οδού του εντέρου του στομάχου και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης |
Εάν συμμορφώνεστε με τις αρχές της σωστής διατροφής, προσπαθήστε να φάτε διαφορετικά και μην αποκλείετε ομάδες χρήσιμων προϊόντων από το μενού σας, τότε σίγουρα μπορούμε να πούμε ότι θα έχετε τον απαιτούμενο αριθμό μικροεγκεφαλιών. Υπάρχει λοιπόν ένας αρμονικός μεταβολισμός στο σώμα σας.
Το τέταρτο στάδιο: δημιουργούμε ένα μενού στο PP
Μετά τη διαμόρφωση των βασικών κανόνων του PP και τη δημιουργία μιας λίστας προϊόντων για απώλεια βάρους και μπορεί να συγκεντρώσει ένα μενού. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού μόνοι σας και απλά να βασιστείτε στις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω. Ωστόσο, μπορείτε να εξοικειωθείτε με τις επιλογές για το τελικό μενού παρακάτω.
Η κλασική έκδοση του μενού στη δεξιά διατροφή:
- Πρωινό: Χαλάκερ + Απλοί υδατάνθρακες + Μικρή πρωτεΐνη
- Σνακ Νο 1
- Μεσημεριανό: Πιάτο πιάτο + κρέας + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
- Σνακ Νο 2
- Δείπνο: Χαμηλά πτηνά ή ψάρια + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
- 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο: ένα ποτήρι Kefir ή 150 g τυριού Cottage
Μην ντρέπεστε για τη μονοτονία των πιάτων επειδή μπορείτε να αλλάξετε το περιεχόμενο του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου τουλάχιστον κάθε μέρα. Η σωστή διατροφή δεν είναι μια προσωρινή διατροφή για ένα μήνα. Πρόκειται για μια αναδιάρθρωση του συστήματος τροφοδοσίας και μια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Επιπλέον, ο σκοπός της σωστής διατροφής δεν είναι μόνο να μειώσει το υπερβολικό βάρος, αλλά και να βελτιώσει το σώμα στο σύνολό του. Μην μετακινείτε τις ερωτήσεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής για αργότερα και διορθώστε τη συμπεριφορά των τροφίμων από το αύριο.